培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。三减配料表排名越靠前 ，践行健康健康表明含量越高 ，吃出如果一直以来口味偏重 ，好身蛋糕 、体丨
9月是全民全民健康文明生活方式宣传月，炒菜不要凭感觉放盐 ，文明
2.家庭烹饪少放糖 。生活超重/肥胖、宣传饼干等含糖量很高 ，三减烹饪食物以清蒸 、践行健康健康脑卒中 、吃出果糖 、好身
2.使用定量工具控盐 。体丨
大量研究表明 ，全民而是回归食材本身的原汁原味 。
实操小技巧
1.定量用油 ，
3.食用油的品种要多样 。“三减”(减盐 、玉米糖浆都属于糖类 ，盐 、糖尿病等 。烤箱、果葡糖浆等 ，还会掩盖咸味 ，炖 、把全天烹调油提前量好 ，减油、可以逐步减量，高糖美食的确诱人 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。煮、减糖应融入我们的日常生活。红烧等加糖较多的菜式 。提前计算好每餐食盐用量 。不同油脂营养特点不同 ，
油 、淡茶水 。减少隐形盐摄入 。不宜经常吃 ，咸菜、能进一步减少烹饪用油 。糖对健康不利 。葵花籽油等不耐热 ，根据吃饭人数 ，做菜时少做糖醋 、则易导致龋齿 、使用带刻度的油壶，应单独给孩子做清淡食物 。炖煮为主。可以换成蒸茄泥 、香肠等食物 ，减油 、减盐 、减少外出就餐频率 ，也就是加工 、蛋糕 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，日常补水优先选择白开水 、糖平均摄入量已经超过建议量 。间接导致盐摄入过多 。让自己慢慢适应低糖饮食。并不是放弃美食 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，一般来说 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。摄入过多的油会增加肥胖 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。最好控制在25克以下。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，这些食物含有大量隐形盐，盐 、清炖 、适合用于炖、
2.烹饪方式要改变 。炸 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，不要凭感觉随意倒油。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，香；盐是百味之首 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不包含食物本身天然含有的糖分 。
4.远离高盐加工食品 。减糖)是其中的重要内容 。优先选择蒸 、家长要以身作则 ，做菜按需取用 ，
3.循序渐进减盐 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，我国居民的油 、炸鸡 、用好定量工具 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、凉拌等做法。把健康饮食落实到每一餐 ，饭菜口味较重时，购买食物时要学会看配料表 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、油 、
5.控糖循序渐进。用小小的改变守护全家人的健康 。践行“三减” ，果糖 、尽量清淡饮食，玉米油 、儿童青少年更应控制甜食摄入。少吃榨菜 、薯片等油炸食品要少吃 。炒鸡蛋都含油过多 ，高盐 、过多食用油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。应尽量选购含糖量低的食物 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 结合家庭就餐人数，盐 、少用煎 、蒸鸡蛋羹来减少用油。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 5.多在家吃饭 ， 高油 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、工具辅助 。蔗糖 、逐步减少食盐量 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，这里管控的是添加糖 ，减油、改变烹饪习惯 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。奶茶、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，盐、但是 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。应使用定量盐勺 。焖 、大部分糖果 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。蜂蜜、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，应尽量少吃 。糖含量占8%~11% 。电饼铛等厨具 ，点餐优先选择清淡菜式 。过犹不及 ，可以设置阶段性减盐目标，控制食用油的摄入 ，不宜多吃 。适合做煎炸食品，烧茄子 、我们应从一日三餐做起 ，很容易造成盐摄入超标。猪油 、会增加高血压 、薯条 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。选用不粘锅 、油是烹饪的必需品 ，让饭菜更具色 、减盐、 4.少吃油炸食物 。减糖难以一蹴而就
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